Motorun anladığı dilden
programlar oluşturun.

Oxblood Barbell, kodlanmış şablonların ardındaki aynı mantık motoruyla çalışır. Motorun ağırlık modlarını, ilerleme kurallarını ve değiştiricileri nasıl yorumladığını anladığınızda, hiçbir koda dokunmadan 5/3/1, Juggernaut veya DUP'u sıfırdan yeniden oluşturabilir veya kendi programınızı icat edebilirsiniz.

01

Bir Programın Anatomisi

Her program sıkı bir hiyerarşiyi takip eder. Motor bu yapıyı zorunlu kılar; bu nedenle programı baştan doğru bir şekilde oluşturmak sizi daha sonra manuel olarak hesaplama yapmaktan kurtarır.

L0 Program Üst düzey kapsayıcı — ör. "Yarışma Hazırlığı 3. Çeyrek"
L1 Blok Bir antrenman aşaması — ör. "Hipertrofi Bloğu", "Kuvvet Bloğu"
L2 Hafta Bir mikrodöngü — ör. "1. Hafta", "Deload Haftası"
L3 Gün Bir antrenman seansı — ör. "Alt Vücut", "ME Üst"
L4 Egzersiz Setleri, tekrarları, ağırlığı ve bir ilerleme kuralı olan hareket

Önemli Kısayollar

  • Çoğalt (Duplicate): Tüm yapıyı kopyalamak için Günler, Haftalar veya Bloklar üzerindeki çoğalt simgelerini kullanın. Mükemmel bir hafta oluşturun, bunu üç kez çoğaltın, ardından yüzdeleri ayarlayın.
  • Şablondan Yükle: Program Kitaplığından bir şablon seçin ve "KULLAN"a basın — kendi program oluşturucunuza yüklenir; burada egzersizleri değiştirebilir ve setleri özgürce düzenleyebilirsiniz.
02

Ağırlık Modları

Ağırlık Modu, motora girdiğiniz sayıyı nasıl yorumlayacağını belirtir. Bunu yanlış ayarlamak, program oluştururken yaşanan en yaygın kafa karışıklığıdır.

Mod A

Mutlak (Absolute)

Girdiğiniz sayı, bara takılacak net ağırlıktır. Motor bu değeri olduğu gibi alır.

Örnek
100 yazarsanız → 100 kg kaldırırsınız.
İdeal kullanım alanı
Aksesuar hareketleri, başlangıç seviyesi doğrusal ilerleme programları ve Antrenman Maksimumuna (TM) bağlı olmayan diğer kaldırışlar.

Mod B — Önerilen

Yüzde (Percentage)

Girdiğiniz sayı, Antrenman Maksimumunuz (TM) üzerinden hesaplanacak yüzdedir. Motor hesaplamayı otomatik yapar.

Örnek
200 kg TM ile 85 yazarsanız → 170 kg kaldırırsınız.
Altın Kural
Her zaman tam sayı girin (ör. 85). Hesaplamayı motor halleder, 0.85 yazmanıza gerek yoktur.
İdeal kullanım alanı
Periyotlamalı programlar, zirve (peaking) blokları ve yüklemenin TM ilerlemesine göre belirlendiği tüm programlar.
03

İlerleme Motoru

Motorun görevi, her seanstan sonra ağırlık ve hacmin nasıl değişeceğine karar vermektir. Kuralı her egzersiz için bir kez belirlersiniz; sonrasında motor bunu otomatik olarak uygular. İlerleme Ayarlarını açmak için herhangi bir egzersizin yanındaki dişli simgesine dokunun.

04

Gelişmiş Değiştiriciler

Değiştiriciler (Modifiers) herhangi bir ilerleme kuralının üzerine eklenebilir. Temel protokolü bozmadan, motorun yükü, yorgunluğu ve antrenman kalitesini yorumlama şeklini değiştirirler.

Accommodating Resistance

Bir egzersize bantlar veya zincirler ekleyin. Motor üst uç ve alt uç gerginlik değerlerini hesaplar. Yüzde modunda bant gerginliği Antrenman Maksimumunuzla otomatik olarak ölçeklenir — böylece TM'niz büyüdükçe direnç orantılı kalır.

Velocity-Based Training (VBT)

m/s (metre/saniye) cinsinden minimum bar hızı belirlersiniz. Bar bu hızın altına düşerse motor bunu teknik bir başarısızlık sayar; set sonlandırılır ve hacim sınırlanır. RPE tahminlerine gerek kalmadan Dinamik Efor (Dynamic Effort) çalışmalarında MSS (Merkezi Sinir Sistemi) yorgunluğunu engeller.

Otoregülasyon (Autoregulation)

Motor, günlük toparlanma durumunuzu (uyku, stres, ağrı) analiz eder ve antrenman başlamadan ağırlıkları ayarlar. Yüksek yorgunluk seviyelerinde bir seti silebilir veya ağırlığı otomatik düşürebilir. Normal günleriniz etkilenmez.

Set İçi Protokoller (Intra-Set)

Standart setlerinizi Rest-Pause, Drop Set, Myo-Reps, Cluster veya EMOM setlerine dönüştürür. Motor, bu ileri seviye yoğunluk teknikleri için mikro dinlenmeleri ve hacim kaydını otomatik olarak ayarlar.

RPE Hedefleme (RPE Targeting)

Herhangi bir egzersize hedef bir RPE (Zorluk Derecesi) atayabilirsiniz. RPE Eşiğini kullanarak, set hedeflenen zorluk seviyesini aşarsa hacmi otomatik olarak sınırlayabilir ve antrenman yükünüzü daha kontrollü yönetebilirsiniz.

05

Simülasyonlar

Yaygın program şablonlarının oluşturucuda nasıl kurgulanacağını gösteren üç pratik örnek.

5/3/1'i Klonlama

  1. Yapı: 4 haftalık bir blok oluşturun. 1. Güne "Squat" ekleyin.
  2. Ağırlık Modu: Yüzde olarak ayarlayın. Protokol: Dalga. Döngü Artışı: 2.5 kg. Seans Artışı: 0 kg.
  3. 1. Hafta: 65, 75, 85'te üç set. Son seti AMRAP olarak işaretleyin.
  4. 2–3. Haftalar: 1. Haftayı çoğaltın. Yüzdeleri güncelleyin — 2. Hafta: 70, 80, 90. 3. Hafta: 75, 85, 95.
  5. 4. Hafta (Deload): Deload olarak işaretleyin. Ağırlıkları 40, 50, 60 olarak ayarlayın.
Sonuç: 3 haftalık dalga tamamlandığında motor TM'nize 2.5 kg ekler. Bir sonraki döngü için tüm yüzdeler otomatik hesaplanır; manuel işlem yapmanıza gerek kalmaz.

12 Haftalık Doğrusal Peaking

  1. Yapı: 12 Haftalık bir Blok oluşturun. Ana gününüze "Bench Press" ekleyin.
  2. Ağırlık Modu: Yüzde olarak ayarlayın. Protokol: Periodized.
  3. Yapılandırma: Eğri → Doğrusal, Haftalar → 12, Başlangıç → 60, Bitiş → 95.
Sonuç: Haftalık hesaplamalara gerek yok. Motor her seanstan sonra çarpanı otomatik artırarak blok boyunca ağırlığı %60'tan %95'e çıkarır.

APRE Hipertrofi Bloğu

  1. Yapı: Gününüze "Dumbbell Row" ekleyin.
  2. Ağırlık Modu: Mutlak olarak ayarlayın. Protokol: APRE.
  3. Setler: 3 set programlayın. 3. seti 10 tekrar hedefiyle AMRAP olarak işaretleyin.
  4. APRE tablosu: >12 → +5 kg  |  10–12 → +2.5 kg  |  8–9 → değişiklik yok  |  <8 → −2.5 kg.
Sonuç: 14 tekrara ulaşırsanız sonraki seansa 5 kg eklenir. 7 tekrarda kalırsanız ağırlık 2.5 kg düşürülür. Tamamen otomatiktir.
06

Önemli İpuçları

Oluşturucuda iyi çalışan programlar ile sürekli manuel müdahale gerektirenleri birbirinden ayıran üç altın kural.