Oxblood Barbell - Guía Maestra

01

Anatomía de un Programa

Todo programa sigue una jerarquía estricta. El motor hace cumplir esta estructura, por lo que construirlo correctamente desde el inicio te ahorra cálculos manuales más adelante.

L0 Programa Contenedor de nivel superior — ej., "Prep de Competición Q3"

L1 Bloque Una fase de entrenamiento — ej., "Bloque de Hipertrofia", "Bloque de Fuerza"

L2 Semana Un microciclo — ej., "Semana 1", "Semana de Descarga"

L3 Día Una sesión de entrenamiento — ej., "Cuerpo Inferior", "Cuerpo Superior"

L4 Ejercicio Un movimiento con series, repeticiones, peso y una regla de progresión

Atajos que vale la pena conocer

Duplicar: Usa los íconos de duplicar en Días, Semanas o Bloques para copiar la estructura completa. Construye una semana perfecta, duplícala tres veces, luego ajusta los porcentajes.
Cargar de Plantilla: Desde la Biblioteca de Programas, selecciona una plantilla y presiona "USAR" — se carga en tu constructor activo donde puedes cambiar ejercicios y editar series libremente.

02

Modos de Peso

El Modo de Peso le dice al motor cómo interpretar el número que escribes. Equivocarse en esto es la fuente más común de confusión en el constructor.

Modo A

Absoluto

El número que escribes es el peso exacto en la barra. El motor lo usa literalmente.

Ejemplo: Escribe 100 → levanta 100 kg.
Ideal para: Accesorios, progresión lineal de principiantes, cualquier levantamiento no atado a un RM.

Modo B — preferido

Porcentaje

El número que escribes es un multiplicador respecto a tu RM de entrenamiento. El motor divide por 100 automáticamente.

Ejemplo: Escribe 85 con un RM de 200 kg → levanta 170 kg.
Regla de oro: Siempre escribe números enteros. El motor se encarga de las matemáticas. No escribas 0.85.
Ideal para: Programas periodizados, bloques de picos, cualquier programa donde la progresión del RM dirige la carga.

03

Motor de Progresión

El trabajo del motor es decidir qué sucede con el peso y el volumen después de cada sesión. Defines la regla una vez por ejercicio; el motor la ejecuta automáticamente cada vez. Toca el icono de engranaje al lado de cualquier ejercicio para abrir sus Ajustes de Progresión.

Progresión Lineal Lineal

Completa todas las series y repeticiones objetivo → añade un incremento fijo la próxima sesión (ej., +2.5 kg). Fallas → el peso cae según tu porcentaje de Penalización de Fallo (por defecto 10%).
Progresión Doble Lineal

Apunta a un rango de repeticiones (ej., 8–12). Progresa en las repeticiones primero. Una vez que se alcanza el límite superior en todas las series → añade peso la próxima sesión.
Progresión en Ola Porcentaje

Monta una ola de porcentajes a través de varias semanas (65%, 75%, 85%). Completa la ola → el motor sube tu RM, recalculando automáticamente todas las cargas para la siguiente ola.
Carga por Pasos Lineal

Debes tener éxito con un peso dado por N sesiones consecutivas antes de que el motor desbloquee el siguiente incremento. Incorpora consolidación obligatoria.
Pasos de Fallo Respaldo

Una cadena de respaldo incorporada. Define una secuencia de esquemas de repeticiones — ej., 3×5 → 3×8 → 10×1. En caso de fallo el motor baja al siguiente paso con un 10% de reducción de peso. Completa el paso final y el ciclo se reinicia con un peso más alto.
APRE Autorregulado

Ejercicio de Resistencia Progresiva Autorregulado. El motor lee tu última serie AMRAP y ajusta el peso de la próxima sesión según una tabla — ej., 10+ repeticiones añade 5 kg, menos de 8 baja 2.5 kg. No requiere entrada manual.
DUP (Ondulante Diario) Multi-día

Rota objetivos de intensidad y volumen a lo largo de varios días para el mismo ejercicio. Configura cada día de manera independiente: Potencia (pesado, pocas repeticiones), Hipertrofia (moderado, muchas repeticiones), Fuerza (entre los dos).
Periodizado Recomendado

Define un porcentaje inicial, porcentaje final, tipo de curva (lineal, curva-S), y número de semanas. El motor calcula y aplica el multiplicador exacto para cada semana automáticamente. La mejor opción para bloques de picos estructurados.

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Modificadores Avanzados

Los modificadores se agregan encima de cualquier regla de progresión. Afectan cómo el motor interpreta la carga, la fatiga y la calidad de entrenamiento sin cambiar el protocolo subyacente.

Resistencia Acomodada

Adjunta bandas o cadenas a un ejercicio. El motor calcula los valores de tensión máxima y mínima. En el modo de Porcentaje, la tensión de la banda se escala automáticamente con tu RM — así a medida que crece tu RM, la resistencia se mantiene proporcional.

Entrenamiento Basado en Velocidad

Establece una velocidad de barra mínima en m/s. Si la barra cae debajo de ese umbral, el motor registra un fallo técnico — la serie termina, se limita el volumen. Protege la fatiga del SNC en el trabajo de esfuerzo dinámico sin requerir estimaciones de RPE.

Autorregulación

El motor lee las entradas diarias de estado físico — sueño, estrés, dolor muscular — y aplica un ajuste de carga antes de que comience la sesión. Una puntuación alta de fatiga elimina una serie o reduce el peso por un porcentaje preestablecido. Los días normales no son afectados.

Protocolos Intra-Serie

Cambia series normales a Rest-Pause, Drop Sets, Myo-Reps, Clusters o EMOMs. El motor estructura automáticamente los micro-descansos y el registro de volumen para estas técnicas avanzadas de densidad.

Objetivo RPE

Asigna un RPE objetivo a cualquier ejercicio. Usa el Umbral de RPE para limitar el volumen automáticamente si una serie supera el nivel de esfuerzo objetivo, reforzando el manejo subjetivo de la carga.

05

Simulaciones

Tres ejemplos desarrollados que muestran cómo configurar el constructor para arquetipos comunes de programas.

Replicando 5/3/1

Estructura: Crea un Bloque de 4 Semanas. Añade "Sentadilla" al Día 1.
Modo de Peso: Establecer a Porcentaje. Protocolo: Ola. Incremento de Ciclo: 2.5 kg. Incremento de Sesión: 0 kg.
Semana 1: Tres series al 65, 75, 85. Marca la última serie como AMRAP.
Semanas 2–3: Duplica la Semana 1. Actualiza porcentajes — Semana 2: 70, 80, 90. Semana 3: 75, 85, 95.
Semana 4 (Descarga): Marca como Descarga. Ajusta los pesos a 40, 50, 60.

Resultado: Completa la ola de 3 semanas y el motor añade 2.5 kg a tu RM. Todos los porcentajes del próximo ciclo se recalculan automáticamente — sin entrada manual.

Pico Lineal de 12 Semanas

Estructura: Crea un Bloque de 12 Semanas. Añade "Press de Banca" a tu día principal.
Modo de Peso: Establecer a Porcentaje. Protocolo: Periodizado.
Configuración: Curva → Lineal, Semanas → 12, Inicio → 60, Fin → 95.

Resultado: Cero matemáticas, nada de ediciones semanales. El motor incrementa el multiplicador por ~0.03 por cada sesión completada, escalando del 60% al 95% durante el bloque de manera automática.

Bloque de Hipertrofia APRE

Estructura: Añade "Remo con Mancuerna" a tu día.
Modo de Peso: Establecer a Absoluto. Protocolo: APRE.
Series: Programa 3 series. Marca la 3era serie AMRAP con un objetivo de 10 reps.
Tabla APRE: >12 → +5 kg | 10–12 → +2.5 kg | 8–9 → sin cambios | <8 → −2.5 kg.

Resultado: Haz 14 reps — la próxima sesión se poblará con 5 kg añadidos. Te atascas en 7 — la carga cae en 2.5 kg. Ninguno de estos requiere ninguna entrada manual.

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Mejores Prácticas

Tres reglas que separan los programas que funcionan bien en el constructor de aquellos que requieren una intervención manual constante.

Usa vínculos padre/hijo para el trabajo de respaldo (back-off)

¿Siguiendo un levantamiento pesado de 1 repetición con series de respaldo 5×5? Vincula las series de respaldo usando parentExerciseId y establece su peso a 80 en el modo de Porcentaje. Cuando el RM del levantamiento pesado aumenta, el trabajo de respaldo escala con él automáticamente.
Marca las semanas de descarga — no solo bajes los pesos

Establecer una semana como Descarga le dice al motor que reduzca el volumen y la intensidad automáticamente y no cuente la semana como una sesión fallida. Reducir manualmente los pesos sin la bandera de descarga puede causar que el motor active progresiones de respaldo incorrectamente.
No pelees contra el Entrenamiento RM (TM)

Si estás ejecutando un programa basado en porcentaje, confía en el RM. Aumentar manualmente los pesos previstos a mitad del ciclo omite la regla de progresión por completo y crea un desfase entre lo que el motor espera y lo que estás levantando. Deja que la Regla de Progresión avance la carga.