Oxblood Barbell - Master-Leitfaden

01

Anatomie eines Programms

Jedes Programm folgt einer strikten Hierarchie. Die Engine erzwingt diese Struktur, also erspart es Ihnen spätere manuelle Neuberechnungen, wenn Sie sie von Anfang an richtig aufbauen.

L0 Programm Top-Level-Container — z. B. "Meet Prep Q3"

L1 Block Eine Trainingsphase — z. B. "Hypertrophie-Block", "Kraft-Block"

L2 Woche Ein Mikrozyklus — z. B. "Woche 1", "Deload-Woche"

L3 Tag Eine Trainingseinheit — z. B. "Unterkörper", "ME Oberkörper"

L4 Übung Eine Bewegung mit Sätzen, Wiederholungen, Gewicht und einer Progressionsregel

Wissenswerte Abkürzungen

Duplizieren: Verwenden Sie die Duplizieren-Symbole bei Tagen, Wochen oder Blöcken, um die gesamte Struktur zu kopieren. Erstellen Sie eine perfekte Woche, duplizieren Sie sie dreimal und passen Sie dann die Prozentsätze an.
Aus Vorlage laden: Wählen Sie eine Vorlage aus der Programmbibliothek und tippen Sie auf "VERWENDEN" — sie wird in Ihren aktiven Builder geladen, wo Sie Übungen frei austauschen und Sätze bearbeiten können.

02

Gewichtsmodi

Der Gewichtsmodus sagt der Engine, wie die eingegebene Zahl zu interpretieren ist. Dies falsch zu machen, ist die häufigste Verwirrungsquelle im Builder.

Modus A

Absolut

Die eingegebene Zahl ist das exakte Gewicht auf der Stange. Die Engine verwendet sie buchstäblich.

Beispiel: Geben Sie 100 ein → heben Sie 100 kg.
Am besten für: Nebenübungen, lineare Anfängerprogression, jede Übung, die nicht an ein Trainingsmaximum gebunden ist.

Modus B — bevorzugt

Prozentual

Die eingegebene Zahl ist ein Multiplikator für Ihr Trainingsmaximum (TM). Die Engine dividiert automatisch durch 100.

Beispiel: Geben Sie 85 bei einem TM von 200 kg ein → heben Sie 170 kg.
Goldene Regel: Geben Sie immer ganze Zahlen ein. Die Engine übernimmt die Mathematik. Geben Sie nicht 0.85 ein.
Am besten für: Periodisierte Programme, Peaking-Blöcke, jedes Programm, bei dem der TM-Aufstieg die Belastung steuert.

03

Progressions-Engine

Die Aufgabe der Engine ist es, zu entscheiden, was nach jeder Einheit mit Gewicht und Volumen passiert. Sie definieren die Regel einmal pro Übung; die Engine führt sie jedes Mal automatisch aus. Tippen Sie auf das Zahnradsymbol neben einer beliebigen Übung, um deren Progressionseinstellungen zu öffnen.

Lineare Progression Linear

Beenden Sie alle Ziel-Sätze und Wiederholungen → fügen Sie in der nächsten Einheit ein festes Inkrement hinzu (z. B. +2,5 kg). Fehlschlag → das Gewicht sinkt um Ihren Fehler-Strafe-Prozentsatz (standardmäßig 10%).
Doppelte Progression Linear

Zielt auf einen Wiederholungsbereich ab (z. B. 8–12). Reps zuerst steigern. Sobald die Obergrenze in allen Sätzen erreicht ist → in der nächsten Einheit Gewicht hinzufügen.
Wellen-Progression (Wave) Prozentual

Reiten Sie über mehrere Wochen auf einer Welle von Prozentsätzen (65%, 75%, 85%). Welle abgeschlossen → die Engine erhöht Ihr Trainingsmaximum und berechnet automatisch alle Lasten für die nächste Welle neu.
Step Loading Linear

Sie müssen ein bestimmtes Gewicht in N aufeinanderfolgenden Einheiten bewältigen, bevor die Engine das nächste Inkrement freischaltet. Baut obligatorische Konsolidierung ein.
Failure Steps Fallback

Ein integriertes Fallback-System. Definieren Sie eine Folge von Wiederholungsschemata — z. B. 3×5 → 3×8 → 10×1. Bei einem Fehler springt die Engine mit 10% Gewichtsreduktion auf den nächsten Schritt. Wenn der letzte Schritt abgeschlossen ist, wird der Zyklus mit einem höheren Gewicht neu gestartet.
APRE Autoreguliert

Autoreguliertes progressives Widerstandstraining. Die Engine liest Ihren finalen AMRAP-Satz und passt das Gewicht der nächsten Einheit aus einer Lookup-Tabelle an — z. B. 10+ Reps fügen 5 kg hinzu, weniger als 8 ziehen 2,5 kg ab. Keine manuelle Eingabe erforderlich.
DUP (Täglich undulierend) Mehrtägig

Rotieren Sie Intensitäts- und Volumenziele über mehrere Tage für dieselbe Übung. Konfigurieren Sie jeden Tag unabhängig: Power (schwer, wenig Reps), Hypertrophie (moderat, viele Reps), Kraft (dazwischen).
Periodisiert Empfohlen

Definieren Sie einen Startprozentsatz, einen Endprozentsatz, einen Kurventyp (linear, S-Kurve) und die Anzahl der Wochen. Die Engine berechnet und wendet den genauen Multiplikator für jede Woche automatisch an. Beste Wahl für strukturierte Peaking-Blöcke.

04

Erweiterte Modifikatoren

Modifikatoren legen sich über jede Progressionsregel. Sie beeinflussen, wie die Engine Belastung, Ermüdung und Trainingsqualität interpretiert, ohne das zugrunde liegende Protokoll zu ändern.

Akkommodierender Widerstand

Befestigen Sie Bänder oder Ketten an einer Übung. Die Engine berechnet obere und untere Spannungswerte. Im Prozentmodus skaliert die Bandspannung automatisch mit Ihrem Trainingsmaximum — je höher Ihr TM, desto proportional bleibt der Widerstand.

Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT)

Legen Sie eine Mindestgeschwindigkeit in m/s. Fällt die Stange unter diesen Schwellenwert, registriert die Engine ein technisches Versagen — der Satz endet, das Volumen wird begrenzt. Schützt vor ZNS-Ermüdung bei dynamischer Arbeit ohne RPE-Schätzungen.

Autoregulation

Die Engine liest tägliche Bereitschaftseingaben — Schlaf, Stress, Muskelkater — und passt die Belastung vor Beginn der Einheit an. Ein hoher Ermüdungswert streicht einen Satz oder verringert das Gewicht um einen festgelegten Prozentsatz. Normale Tage bleiben unbeeinflusst.

Intra-Set-Protokolle

Schalten Sie Standard-Sätze in Rest-Pause, Drop Sets, Myo-Reps, Cluster oder EMOMs um. Die Engine strukturiert automatisch die Mikro-Pausen und die Volumenprotokollierung für diese fortgeschrittenen Dichte-Techniken.

RPE-Zielsetzung

Weisen Sie jeder Übung einen Ziel-RPE zu. Verwenden Sie den RPE-Schwellenwert, um das Volumen automatisch zu kappen, wenn ein Satz das anvisierte Anstrengungsniveau überschreitet, und so das subjektive Belastungsmanagement durchzusetzen.

05

Simulationen

Drei ausgearbeitete Beispiele, die zeigen, wie der Builder für gängige Programmarchetypen konfiguriert wird.

5/3/1 replizieren

Struktur: Erstellen Sie einen 4-Wochen-Block. Fügen Sie "Kniebeuge" zu Tag 1 hinzu.
Gewichtsmodus: Setzen Sie ihn auf Prozentual. Protokoll: Wave. Zyklusinkrement: 2.5 kg. Sitzungsinkrement: 0 kg.
Woche 1: Drei Sätze zu 65, 75, 85. Markieren Sie den letzten Satz als AMRAP.
Wochen 2–3: Woche 1 duplizieren. Prozentsätze aktualisieren — Woche 2: 70, 80, 90. Woche 3: 75, 85, 95.
Woche 4 (Deload): Als Deload markieren. Gewichte auf 40, 50, 60 setzen.

Ergebnis: Schließen Sie die 3-Wochen-Welle ab und die Engine fügt Ihrem TM 2,5 kg hinzu. Alle Prozentsätze für den nächsten Zyklus werden automatisch neu berechnet — keine manuelle Eingabe.

12-Wochen Lineares Peaking

Struktur: Erstellen Sie einen 12-Wochen-Block. Fügen Sie "Bankdrücken" zu Ihrem Haupttag hinzu.
Gewichtsmodus: Setzen Sie ihn auf Prozentual. Protokoll: Periodisiert.
Konfiguration: Kurve → Linear, Wochen → 12, Start → 60, Ende → 95.

Ergebnis: Keine Mathematik, keine wöchentlichen Bearbeitungen. Die Engine erhöht den Multiplikator um ~0,03 pro abgeschlossener Einheit und skaliert Sie so automatisch im Laufe des Blocks von 60% auf 95%.

APRE Hypertrophie-Block

Struktur: Fügen Sie "Kurzhantel-Rudern" zu Ihrem Tag hinzu.
Gewichtsmodus: Setzen Sie ihn auf Absolut. Protokoll: APRE.
Sätze: Programmieren Sie 3 Sätze. Markieren Sie den 3. Satz als AMRAP mit einem Ziel von 10 Wiederholungen.
APRE-Tabelle: >12 → +5 kg | 10–12 → +2.5 kg | 8–9 → keine Änderung | <8 → −2.5 kg.

Ergebnis: Erreichen Sie 14 Wiederholungen — die nächste Einheit wird mit zusätzlich 5 kg befüllt. Stagnieren Sie bei 7 — das Gewicht sinkt um 2,5 kg. Beides erfordert keine manuelle Eingabe.

06

Best Practices

Drei Regeln, die Programme, die gut im Builder funktionieren, von Programmen unterscheiden, die ständige manuelle Eingriffe erfordern.

Verwenden Sie Eltern/Kind-Verknüpfungen für Back-off-Arbeit

Auf ein schweres Single folgen 5×5 Back-offs? Verknüpfen Sie die Back-offs über die parentExerciseId und stellen Sie ihr Gewicht auf 80 im Prozentmodus ein. Wenn sich das Trainingsmaximum des schweren Singles erhöht, skalieren die Back-offs automatisch mit.
Deload-Wochen markieren — nicht nur die Gewichte senken

Wenn Sie eine Woche als Deload markieren, wird der Engine mitgeteilt, Volumen und Intensität automatisch zu senken und die Woche nicht als fehlgeschlagene Einheit zu werten. Eine manuelle Gewichtsreduzierung ohne Deload-Markierung kann dazu führen, dass die Engine fehlerhaft Fallback-Progressionen auslöst.
Kämpfen Sie nicht gegen das Trainingsmaximum

Wenn Sie ein prozentbasiertes Programm ausführen, vertrauen Sie dem TM. Das manuelle Erhöhen von geplanten Gewichten mitten im Zyklus umgeht die Progressionsregel vollständig und erzeugt eine Abweichung zwischen dem, was die Engine erwartet, und dem, was Sie heben. Lassen Sie die ProgressionRule die Last steigern.